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  1. #1
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    An die Pumper unter den Anglern

    So ihr Muskelprotze/ Fitnesssportler..

    da ich nun wieder mit meinem #Training beginnen kann, stellt sich mir die Frage wie ich am besten meinen Splitt-Trainingsplan über die Tage verteile..

    Meine Variante wie sonst:
    1.Tag - Brust, Bizeps
    2.Tag - Rücken, Trizeps
    3.Tag - Schulter,Nacken,Beine
    4.Tag - Brust,Bizeps
    5.Tag - Rücken, Trizeps

    sind das zu kurze Ruhephasen der Museln, da ich ja montags brust,bizeps trainiere und dienstag den bizeps wieder beanpruche beim rückentraining ? Was meint ihr dazu ? oder würde einfach nur Glutamin weiterhelfen um die Regeneration zu fördern ?..
    oder bringt es vllt gar keine Nchteile , da ich nur die kleinen Muskelpartien beanspruche

  2. #2
    Fisch-Hitparade Gutachter-Kollegium Avatar von Ron17
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    Meine "Muskelprotztage" sind zwar schon ne Weile her aber trotzdem mal 1-2 Tipps.

    Ich würde Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps zusammen trainieren. Du sagtest ja schon das du beim Brusttraining den Trizeps stark beanspruchst, also mache ihn doch anschliessend gleich richtig fertig und gut ist´s. Ansonsten hast du nämlich 4 Trainingstage an denen du jeweils Bizeps und Trizeps beanspruchst und hast dadurch nie genügend Regeneration. Beachte die wichtigsten Faktoren wie z.B. die "Dreier Regel" Ein Muskelaufbau setzt sich ziemlich exakt durch 33% Training, 33% Ernährung/Zusatzstoffe und 33% Schlaf/Erholung zusammen. Der Muskel wächst nur im Schlaf (also er legt bleibend zu). Und wenn Dir das möglich ist würde ich exakt alle 2 Tage trainieren und das immerfort, können die wenigsten einhalten, ist aber am effektivsten. Der gleiche Muskel z.B. Brust sollte exakt nach 7 Tagen wieder dran sein.

    [Bsp. Tag 1 Brust/Trizeps, Tag 2 Pause, Tag 3 Schultern/Nacken, Tag 4 Pause, Tag 5 Rücken/Bizeps, Tag 6 Pause Tag 7 wieder Brust/Trizeps!]

    Beine und Bauch völlig frei legbar bei Bedarf.

    (versuche dein Training schnell, straff und konsequent durchzuziehen. Ich hab das leider nicht mehr so genau in Erinnerung aber ich glaube nach 60min schlägt irgendwas im Körper um von positiv zu negativ und dann wirkt das Training nicht mehr so gut (chem. Reaktion, Übersäuerung etc.) - die Thematik solltest du mal genau nachlesen in speziellen Foren, weil ich da leider nurnoch mit gefärlichem Halbwissen dienen kann. Die Typen die 3-4 Stunden in der "Mukkibude" rumturnen machen aber definitiv etwas verkehrt! Nach 60 spätestens aber nach 90 min sollte man sein Programm durchhaben!)

    Ich habe 7 Jahre Bodybuilding betrieben und es ist wirklich eine Wissenschaft. Als ich aufhörte hatte ich wahnsinnig viel Wissen angesammelt, hätte ich das am Anfang gehabt, Halleluja

    Von all dem Wissen sind jetzt allerdings vielleicht noch 20% übrig...

    Ich hoffe ich konnte Dir trotzdem ein wenig helfen.

    Gruß Ron
    Geändert von Ron17 (13.03.2013 um 03:33 Uhr)

  3. #3
    Profi-Petrijünger
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    Okay super vielen dank, aber ich werde mich nur dem aneignen dass ich

    1. Tag Brust,Trizeps
    2. Tag Rücken, Bizeps
    3. Schulter,nacken beine
    4. Tag brust etc ...

    denke das wird schon i.o sein dann hat die brust 2 tage zum ruhen,.. verstehe nicht ganz wieso es 7 tage dauern sollte. regeneration dauert ja nur 24 std. so habe ich es hauptsächlich gelesen.

  4. #4
    Webhamster
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    hoi!

    - wie alt bist Du?
    - wie gross?
    - wie schwer?
    - Trainingserfahrung?

    Aber selbst ohne diese Daten ist der Plan Muell. Ich sehe keine wirklichen Ruhephasen. Muskeln wachsen in der Regenerationsphase. Ansonsten viel zu viel Volumen. Zuviele Isolationsuebungen. Mach am besten 3mal die Woche nen Ganzkoerperplan mit schweren Grunduebungen. Alternativ einen 2er Split (Push/Pull ist mein Favorit). Mach Dich ueber vernuenftige Ernaehrung schlau, dann brauchts keine Glutamin, Ariginin, Bumsimin, ... weiss der Teufel was. Bzgl. Supplementierung kommt ein Whey-Shake direkt nach dem aufstehen gut. Ansonsten, wie gesagt, bzgl. Ernaehrung einlesen und fuer einen Proteinueberschuss(2Gramm pro KG Koerpergewicht taeglich) sorgen.

    Wenn Du es wirklich ernst angehen willst, les im Anfaengerbereich eines grossen Fachforums alles mal quer. Ein Buch der Trainingslehre kann Gold wert sein!

    regards
    Peter

  5. #5
    Fisch-Hitparade Gutachter-Kollegium Avatar von Ron17
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    Ahoi,

    egal wie Du es letzenendes dann genau angehst. mache nicht den Fehler und denke umso mehr Training desto mehr wachsen auch deine Muskeln!

    Beachte möglichst zu zweit zu trainieren, denn genau der "eine" den du nicht mehr alleine schaffst und Hilfe brauchst, ist "der" der letzlich deinen Muskel wachsen lässt.

    Viel Schlaf, gute Ernährung und vor allem keinen Alkohol und dann wird das schon...

  6. #6
    Petrijünger
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    Fang erst mal an mit Grundübungen mindestens halbes Jahr. Und meld dich danach noch mal oder bis dahin lernst du schon die richtige leute im Studio kennen. Und nach halbes jahr wenn du immer noch lust auf die eisen hast, kannst du doch die fragen. Aber jetzt am anfang mit splitting an zu fangen ist quatsch.

    Gesendet von meinem GT-I9300 mit Tapatalk 2

  7. #7
    Profi-Petrijünger
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    ich trainere schon länger dass ich nicht nur die grundübungen in vordergrund stellen muss. angemeldet bin ich seit 2011 mehr oder weniger trainert .. kp 1,78 78 kg was ich noch weis 13,4 fettgehalt und bin 20 habe zwei mal kre alkalyn eingenommen. was ich letzteres aber durch eine op und langer sportpause unterbrechen musste.

    verstehe nicht wieso mein vorgeschlagener plan zu wenig ruhepausen für die muskeln hat..

    ernährung naja morgens kohlenhydrate in form von haferflocken oder brot,, natürlich + einen shake benutze whey und mehrkomponenten.. sowie esse ich viel pute/ thunfisch/ quark der eiweissgehalt passt!

  8. #8
    Profi-Petrijünger
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    Gestern mal probiert 5x5 TE für Rücken war ganz o.k nur am liebsten hätte ich ein richtiges buch welches verschiedene trainingspläne beschreibt und aufjeden fall wo übungen abgebildet sind bzw deren ausführung. kennt ihr ein gutes? ich denke wenn ich zum pumpershop gehen würde der würde mir sein produkt natürlich anbieten, obs das beste ist ,.. naja

    Achso und wenn ich eben nicht jeden tag gehen sollte ,.. dann schlagt mal ne option für die freien tage zwsichendurch vor? etwa Cardio training.. Mein Ziel: gut durchtrainierter fitnessbody,, like Unterwaschemodels, will kein aufgepumpter Hummer werden :-D ;-)
    Geändert von flipper92 (15.03.2013 um 11:50 Uhr)

  9. #9
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    Bei deinem Körpermaßen solltest du am Tag ca. 3000-3500Kcal zu dir nehmen.
    Eiweiß ca. 2-3g/p. KG Körpergewicht.

    Ein Trainingstag sollte bei dir ausschließlich mit Cardio übungen belegt sein.
    (Laufen, STepper, Rudern oder auch mal nen Ironfit Kurs besuchen)

    Pro Muskelgruppe würde ich auf jeden fall 2 Tage Pause lassen und wenn du merkst, dass am 3. Tag immernoch "schmerzen" da sind, dann ruhig nochmal...

    Ernährung:

    Frühstück:
    250g Vollkornbrot
    3 kleine Tomaten
    200g Putenbrust
    Glas Orangensaft

    Mittag:
    200g Reis
    250g Pute
    Geschälte Tomaten (eingelegt)
    30g Karotten
    Zitronensaft
    5g Leinsamen

    (Training)

    Shake

    Abendessen
    Salat mit Öl (je Länger die "Kettenzweige", desto besser--> Ungesättigte Fettsäuren)
    Mozarella etc.

    "Nachtessen"
    Direkt vor dem schlafen gehen ca. 250 g Magerquark mit Leinsamen und etwas Rapsöl

    auf jeden Fall ca. 3-4L Wasser über den Tag verteilt...

    MfG Fischer 90

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